10 упражнений для осанки в домашних условиях

Правильная осанка — это важный аспект здоровья. Она способствует лучшему функционированию внутренних органов, уменьшает нагрузку на позвоночник и предотвращает развитие различных патологий. Большую часть времени мы проводим сидя у компьютера или склонив голову над смартфоном, поэтому особенно важно уделять внимание состоянию своей спины.

В этой статье представлены 10 упражнений для коррекции осанки, которые можно выполнять в домашних условиях. Они подходят для взрослых, так и для детей.

«Кошка-корова»

1. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши колени расположены строго под тазом, а ладони — под плечами.
2. На вдохе медленно прогибайтесь в спине, поднимая голову и копчик вверх (поза «коровы»).
3. На выдохе округляйте спину, опуская голову и копчик вниз (поза «кошки»).
4. Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение помогает растянуть позвоночник и улучшить его гибкость, что важно для поддержания ровной осанки.

«Ангелы на стене»

1. Встаньте лицом к стене, прижмите к ней лопатки и затылок.
2. Поднимите вытянутые в стороны руки, ладонями к стене, на уровень плеч.
3. Медленно поднимайте руки вверх и вниз, скользя ладонями по стене, как будто вы рисуете крылья ангела.
4. Выполните 10-12 повторений.

Упражнение укрепляет мышцы спины и плечевого пояса.

«Скручивания с палкой»

1. Возьмите длинную палку (например, метлу) и положите её на плечи за голову.
2. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
3. Начните медленно поворачиваться вправо и влево, держа палку за концы.
4. Повторите по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

Упражнение с палкой помогает улучшить гибкость позвоночника и укрепить мышцы кора для поддержания правильной осанки.

«Супермен»

1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
2. На вдохе поднимите одновременно руки, ноги и грудь от пола.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опуститесь.
4. Повторите упражнение 10 раз.

«Супермен» укрепляет мышцы спины и ягодиц, что способствует коррекции осанки.

«Планка»

1. Примите исходное положение лёжа на животе.
2. Опираясь на предплечья и носки ног, поднимите тело так, чтобы оно образовало прямую линию.
3. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, держа мышцы живота в напряжении.
4. Повторите 2-3 раза.

Планка — отличное упражнение для укрепления кора тела и для профилактики нарушений осанки.

«Прогибы на фитболе»

1. Лягте животом на фитбол, ноги зафиксируйте об опору.
2. Руки за головой, локти в стороны.
3. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, делая прогиб в пояснице.
4. Выполните 10-15 повторений.

Упражнение укрепляет мышцы спины.

«Тяга к поясу в наклоне»

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
2. Наклонитесь вперёд, спина прямая, руки свисают с гантелями.
3. Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к талии.
4. Медленно опустите руки.
5. Повторите 10-15 раз.

Упражнение укрепляет мышцы спины и плеч.

«Растяжка „Горбатый мост“»

1. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой.
2. Положите руки за спину, ладонями на пол.
3. Медленно поднимите таз, образуя дугу, голова должна мягко опираться на пол.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите 5-7 раз.

Это упражнение растягивает грудные мышцы и укрепляет позвоночник.

«Упражнение с резинкой для плеч»

1. Возьмите фитнес-резинку и зафиксируйте её на уровне груди.
2. Держите концы резинки в руках, вытяните их перед собой.
3. Разведите руки в стороны, контролируя напряжение резинки.
4. Медленно верните руки в исходное положение.
5. Выполните 10-15 раз.

Это упражнение помогает укрепить мышцы плечевого пояса и спины.

«Упражнения для шеи»

1. Сядьте ровно, спина прямая, расслабьте плечи.
2. Медленно наклоняйте голову вперёд, затем назад, стараясь касаться подбородком груди и наклонять голову как можно дальше назад.
3. Поверните голову вправо и влево, стараясь дотянуться подбородком до плеча.
4. Наклоните голову в сторону, пытаясь коснуться ухом плеча.
5. Выполните по 5-10 наклонов в каждую сторону.

Такая гимнастика растягивает мышцы шеи и улучшают кровообращение.

Включая этот комплекс упражнений в свою ежедневную рутину, вы сможете значительно улучшить свою осанку и общее состояние здоровья.